5 práticas de atenção plena para acelerar sua recuperação

Pronto para levar sua recuperação do álcool e das drogas a um nível totalmente novo? Pratique estar atento a essas atividades testadas e comprovadas - elas podem ser exatamente o que você está procurando.

Ouvi em uma reunião dos Doze Passos: "Às vezes, sinto que estou apenas cumprindo as regras. Quer dizer, estou trabalhando no programa, mas não estou aproveitando tanto como antes."

É uma experiência comum - não importa o contexto. Começamos uma nova dieta, entramos em um clube de fitness ou nos inscrevemos em uma aula e, antes que percebamos, nosso entusiasmo diminui e o estresse aumenta. Somos atingidos pela realidade de que não existem soluções rápidas. Esse autoaperfeiçoamento é uma jornada para toda a vida.

Esse é exatamente o momento em que adicionar atenção plena ao seu programa de recuperação de vícios pode reiniciar seu entusiasmo e reenergizar sua jornada.

O que é atenção plena?

Introduzida pelo Buda como um caminho para a iluminação espiritual há mais de 2.500 anos, a atenção plena é essencialmente a arte de estar presente em nossas próprias vidas. É uma maneira gentil de abrir nossa mente para uma maior consciência; para uma compreensão mais verdadeira e mais profunda de nós mesmos e de nosso mundo. Então, por que devemos nos preocupar em estar atentos no mundo de hoje?

Estudos têm mostrado que as atividades de atenção plena podem realmente remodelar nosso cérebro de maneiras positivas, melhorando a saúde física e mental e promovendo o bem-estar geral. Pode ajudar a domar a ansiedade, proporcionar uma maior autoconsciência e nos ajudar a reconhecer e lidar com emoções que podem não estar enraizadas na realidade.

Além do mais, incorporar exercícios de atenção plena no tratamento é especialmente útil para aqueles de nós que lutaram contra o vício de álcool, drogas, pornografia, relacionamentos prejudiciais ou outros comportamentos destrutivos. Aqui está o porquê.

A Conexão Mindfulness-Recovery

O cérebro é o único órgão projetado especificamente para ser moldado pela experiência e prática, da mesma forma que um músculo fica mais forte com o exercício. No passado, quando nos engajamos repetidamente nos pensamentos e comportamentos que impulsionam o vício, inconscientemente moldamos nosso cérebro de uma forma que funcionava contra nós e nos impedia de ficar atentos.

Os exercícios de atenção plena nos capacitam a remodelar intencionalmente nosso cérebro de forma a trazer maior controle, consciência e felicidade para nossa vida.

Começando

Um dos pontos fortes da atenção plena é que podemos praticá-la a qualquer hora, em qualquer lugar. Não precisamos adotar um sistema de crenças específico ou investir muito tempo e energia para tirar proveito dessa consciência expandida. Precisamos apenas estar dispostos a experimentar novas maneiras de experimentar o mundo.

Estas cinco práticas básicas são uma boa maneira de começar:

1. Esteja presente

"Esteja onde você está; do contrário, você perderá sua vida." O buda

É possível estar em algum lugar sem realmente estar lá? Claro que é. É assim que a maioria de nós vive todos os dias. Estamos conversando com nossos filhos, assistindo TV ou participando de uma reunião, mas nossa mente está a um milhão de quilômetros de distância. Normalmente, estamos estressados ​​com algo que aconteceu no passado ou ansiosos sobre o que pode acontecer no futuro. Ou somos distraídos por nossos telefones, nossa atenção fragmentada pelo desejo implacável de digitar, tocar ou deslizar.

Raramente nos concentramos no momento presente. No entanto, quando nossa atenção está continuamente em outro lugar, passamos a vida no piloto automático, nunca vendo realmente a riqueza da vida ou realizando totalmente nosso próprio potencial. É como viver com viseiras.

Estar atento é estar presente, aumentar nossa consciência e abrir nossos olhos para a realidade do agora . Este momento.

Por que ele apóia a recuperação: a maioria de nós em recuperação do vício somos ex-artistas de escape que procuram evitar o estresse e a ansiedade que acompanham a vida diária. Somos bons em não estar lá. Estar presente nos ajuda a aprender a lidar com a realidade como ela realmente é - não como a percebemos.

Introdução: Estar presente começa prestando atenção às coisas comuns - a sensação de seus pés subindo e descendo enquanto você caminha para o carro, a sensação da água com sabão deslizando sobre suas mãos enquanto você lava a louça, o sabor e a textura dos alimentos sua boca enquanto você come uma refeição.

Lembrar-se de fazer isso regularmente pode exigir prática, mas no final das contas é um dos exercícios de atenção plena mais fáceis que podemos fazer. Perceber as pequenas coisas leva você ao momento presente - o lugar onde vivemos nossas vidas.

2. Concentre-se na respiração

" Sentimentos vêm e vão como nuvens em um céu ventoso. A respiração consciente é minha âncora." Thích Nhat Hanh

A vida está cheia de estresse. Quer seja a rotina diária, um relacionamento difícil, uma calamidade repentina ou o ataque implacável do ciclo de notícias 24 horas por dia, 7 dias por semana, a vida atinge todos nós às vezes. Sentimo-nos constantemente oprimidos e, antes que percebamos, explodimos de raiva ou recuamos de mau humor - ou pior, recorrendo ao álcool ou a outra droga para enfrentar a situação.

Existe um remédio simples para tudo isso: concentrar-se na respiração. Em vez de ficar chateado por coisas externas sobre as quais temos pouco controle, podemos centrar a nossa atenção em uma coisa interna que pode controlar: a nossa respiração. A plena atenção nos ensina a usar os poderes naturais de cura do nosso corpo para controlar o estresse.

Por que ele ajuda na recuperação: quando estamos estressados, é fácil ser sugado por uma espiral prejudicial de pensamentos autodestrutivos. Precisamos cuidar ativamente de nossa saúde emocional nesses momentos. Focar na respiração pode restaurar uma sensação de calma e controle que mantém nossa recuperação no caminho certo.

Introdução: tente fazer pequenas "pausas para respirar" ao longo do dia - enquanto você está em um semáforo ou esperando na fila, por exemplo, ou antes de abrir seu e-mail ou ir a uma reunião. Inspire pelas narinas e expire pela boca, tornando a expiração um pouco mais longa do que a inspiração. Observe a sensação de ar entrando e saindo do seu corpo repetidamente, sempre lá para acalmá-lo e sustentá-lo.

3. Reconheça seus pensamentos como pensamentos

"Não acredite em tudo que você pensa. Pensamentos são apenas isso - pensamentos." Allan Lokos

A maioria de nós dá pouca atenção aos pensamentos que ocupam nossa cabeça. Eles estão lá, como o ruído de fundo que aprendemos a desligar.

Mas, quer os percebamos ou não, nossos pensamentos são a força motriz por trás de nossos sentimentos e ações. O que pensamos sobre nós mesmos e os outros determina como nos comportamos no mundo, como interagimos com as pessoas ao nosso redor e quão eficazes somos na gestão de nossa vida.

É fácil confundir nossos pensamentos com a realidade - acreditar que o que pensamos é sempre verdade. Na verdade, todos nós estamos sujeitos a falsas suposições, equívocos e crenças infundadas.

A atenção plena nos ensina a nos tornarmos conscientes de nossos pensamentos, capacitando-nos a abandonar as ideias prejudiciais que trabalham contra nós.

Por que ele apóia a recuperação: a conversa interna negativa é uma atividade comum - e é destrutiva. Pensamentos como "Não sou bom" ou "Todos estão contra mim" drenam a esperança e a energia necessárias para sustentar uma mudança positiva na recuperação do vício. Reconhecer e então desafiar esses pensamentos prejudiciais permite que nos vejamos de uma maneira mais esperançosa e precisa.

Primeiros passos: verifique seus pensamentos ao longo do dia, especialmente quando você estiver ficando ansioso ou deprimido. Pergunte a si mesmo quais pensamentos ativaram seus sentimentos. Lembre-se de que os pensamentos são apenas pensamentos. Então trabalhe para deixá-los partir.

4. Expanda Seu Círculo de Compaixão

"Somente o desenvolvimento da compaixão e compreensão pelos outros pode nos trazer a tranquilidade e a felicidade que todos buscamos." Dalai Lama XIV

Nós, humanos, nascemos para nos conectar. Estudos têm mostrado que, quando nos sentimos emocionalmente conectados, prosperamos mental e fisicamente. Quando nos sentimos desconectados, sofremos. 

A plena atenção nos ajuda a construir conexões, ensinando-nos a ver a nós mesmos e aos outros através das lentes da compaixão. Abandonamos os julgamentos, estereótipos e preconceitos que constroem paredes e praticamos a tolerância, a bondade e a empatia que constroem pontes.

Isso não significa que devemos gostar ou aprovar tudo o que os outros fazem. Significa simplesmente que pensamos em termos de "nós", não "eles".

A plena atenção nos ensina que todos os seres merecem a bondade amorosa porque todos nós fazemos parte de um todo maior.

Por que ele apóia a recuperação : o vício limitou nossa capacidade de nos conectarmos com outras pessoas de qualquer maneira significativa. A compaixão fortalece nossa capacidade de construir relacionamentos saudáveis ​​e curativos, o que acaba afetando positivamente nossas emoções interiores.

Introdução: A frase "assim como eu" às vezes é usada em meditações de atenção plena para promover a compaixão. Tente lembrar essa frase em suas interações com os outros, lembrando-se de que eles têm esperanças e medos, sonhos e tristezas "assim como eu".

5. Fique quieto

"Agora vamos contar até doze / e vamos todos ficar parados." Pablo Neruda

Como sociedade, tendemos a igualar ocupação com bondade. Quanto mais atividades nos envolvermos, melhor. Vemos a multitarefa como uma virtude e admiramos as pessoas que, de alguma forma, conseguem "fazer tudo". Afinal, quanto mais fazer , o mais vantajoso que são . Direito?

Não exatamente. Na verdade, os filósofos sempre souberam - e a ciência confirmou mais recentemente - que há um valor tremendo em nos permitir nos afastarmos das ocupações da vida diária e simplesmente ser. É em silêncio, não em atividade contínua, que somos livres para descobrir nossas próprias verdades pessoais que dão sentido e propósito a nossa vida.

A atenção plena nos lembra que na quietude encontramos a sabedoria para nos tornarmos um ser humano em vez de um fazer humano .

Por que oferece suporte à recuperação: a recuperação é uma jornada, não um destino. A quietude abre nossos corações e mentes para o vasto potencial dentro de nós à medida que avançamos no tratamento.

Introdução: Sessões de meditação mindfulness, prática de ioga e serviços religiosos podem promover uma sensação de quietude interior. Da mesma forma, olhar para o céu à noite, observar as ondas do oceano ou mergulhar em atividades como exercícios, jardinagem, marcenaria, pintura ou tocar música - qualquer momento que você possa aproveitar. O importante é encontrar o que funciona para você - sua conexão especial com aquele lugar tranquilo para ouvir seu coração e renovar seu espírito repetidas vezes.

“A plena atenção não é difícil, apenas precisamos nos lembrar de fazê-la”, escreveu a professora de meditação Sharon Salzberg. Lembrando-se de participar dessas práticas de atenção plena todos os dias, nossa jornada de recuperação pode se tornar cada vez mais profunda, significativa e recompensadora.

Beverly Conyers começou a escrever sobre o vício em 2003 após descobrir que sua filha de 20 anos era viciada em heroína. Combinando pesquisas científicas e relatos de primeira mão de adictos em recuperação e das pessoas que os amam, seus livros têm ajudado inúmeras pessoas a encontrar força, esperança e um caminho para a cura desta doença devastadora. Em seu livro mais recente, Encontre sua luz: praticando atenção plena para se recuperar de qualquer coisa , ela explora o papel da atenção plena na recuperação, da vergonha no vício e como substituir a vergonha por compreensão e autocompaixão. Beverly também é autora de Addict in the Family , Everything Changes e The Recovering Heart .